Por qué dormimos mal y cómo lograr un buen descanso

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Estrés, falta de relajación, ansiedad y malos hábitos en general, son parte de los factores que inciden en el sueño y, por ende, en la calidad de nuestra salud mental.

Según un informe de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, casi la mitad de los argentinos padece actualmente de insomnio.

El insomnio puede definirse como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertarse muy temprano en la mañana o frecuentemente a la noche. También padece de insomnio quien tiene un sueño poco reparador a pesar de una duración adecuada. En todos los casos ocasiona somnolencia y pérdida de energía durante el día.

A pesar de que afecta a mucha gente, los problemas del sueño y sus consecuencias se tienden a subestimar. Por prácticas culturales o por cuestiones fisiológicas, la cantidad y calidad del sueño pueden ser afectadas.

Los especialistas en la materia aseguran que el déficit de sueño provoca cambios en las conductas: las personas se vuelven más irritables, sufren más trastornos de memoria y adoptan conductas inapropiadas.

“Para el normal desarrollo del sueño es muy importante la presencia de una secreción adecuada de melatonina, así como para la vigilia lo es una exposición adecuada y en períodos definidos a la luz solar. Una modificación en estos factores naturales es, en muchos casos, responsable de diversos cuadros de insomnio, en donde no se logra un sueño reparador”, explica el doctor Daniel Cardinali, médico, investigador superior del CONICET y profesor emérito de la UBA.

Según el profesional, la primera opción para el tratamiento del insomnio es la asociación de melatonina en el horario de dormir y una exposición adecuada a la luz solar en la primera hora de la mañana (una caminata de 15 a 20 minutos por una vereda soleada es suficiente).

Esta sustancia promueve el inicio del sueño, facilita el descanso normal, mejora la calidad de vida diurna y ofrece un amplio margen de seguridad.

Algunos consejos que brinda Cardinali para evitar el insomnio son:

  • Mantener horarios regulares al acostarse y al levantarse. Un ejercicio suave (andar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde, promueve la relajación antes del sueño.
  • Un baño caliente u otra rutina que atenúe la tensión antes de dormir predispone a ese estado.
  • Evitar el café, el té, chocolates, bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde.
  • Tratar de no consumir bebidas alcohólicas al menos seis horas antes de acostarse. Luego de cenar, esperar un mínimo de dos horas para irse a la cama.
  • El ambiente también influye en el sueño: evitar ruidos y luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable, y la almohada cómoda. La temperatura debería rondar entre 16 y 22 grados.
  • Establecer rutinas diarias para todas las actividades: el trabajo, las comidas, el ejercicio, el ocio, la relajación y el sueño, y ajustarse lo más posible a ellas.
  • Intentar “interrumpir el estrés” del día con pequeñas pausas de unos minutos, respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación. Si finalmente no se puede dormir, no quedarse en la cama irritándose: tras 15 minutos ir a otra habitación y leer o mirar televisión hasta sentir sueño.